Makan merupakan hal pokok bagi setiap manusia karena tanpa makan tubuh akan menjadi kekurangan tenaga dan tentunya susah konsentrasi dalam berkativitas. Sedangkan konsentrasi sangat dibutuhkan oleh remaja untuk beraktivitas seperti saat sekolah. Makanan bergizi sangat dibutuhkan bagi anak maupun remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan. Hal ini akan mempercepat masa pertumbuhan badan dan perkembangan otak. Seringkali para Mom’s masak sayuran untuk anak-anak karena tahu bahwa sayur kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan imunitas. Untuk memperoleh gizi yang optimal diperlukan cara mengolah sayuran yang tepat. Kesalahan dalam mengolah akan mengakibatkan kandungan gizi sayuran akan hilang. Yukk mari simak cara memasak sayuran agar gizi tetap tejaga:
Cuci sayuran dengan air mengalir, jangan direndam
Mencuci sayur merupakan langkah yang penting untuk dilakukan sebelum memasaknya. Mencuci akan menghilangkan bakteri, kuman dan sisa-sisa pestisida yang masih menempel sehingga menghilangkan resiko tertelannya pestisida. Cucilah sayuran sebelum memotong dan menggunakan air bersih yang mengalir, dan bukan merendamnya di dalam baskom berisi air. Penelitian menyebutkan bahwa mencuci buah dan sayur dengan air mengalir mampu mengurangi kotoran, kuman, dan residu pestisida yang tersisa di permukaannya sebanyak 75-80%.
Potong sayuran dalam bentuk besar-besar
Untuk menjaga nutrisi sayuran tetap terjaga, potong sayuran berukuran besar-besar . Hal ini akan menjaga kandungan nutrisi agar tidak berkurang banyak. Ini dilakukan karena di dalam sayuran terdapat kandungan vitamin dan nutrisi yang bisa larut dalam air. Semakin kecil memotong sayuran, maka semakin banyak nutrisi yang akan hilang. Akibatnya kita makan sayuran tetapi tidak mendapatkan kandungan nutrisi di dalamnya.
Jaga waktu, suhu, dan air saat memasak
Untuk mengolah makanan yang sehat dengan kandungan gizi tetap terjaga maka harus memperhatikan waktu, suhu dan air yang sesuai saat memasak. Waktu memasak yang terlalu lama akan membuat nutrisi berkurang dan suhu yang terlalu tinggi dan air yang terlalu banyak juga akan membuat nutrisinya hilang. Semakin banyak air yang digunakan maka semakin banyak pula kandungan nutrisi yang akan hilang.
Oleh karena itu, disarankan untuk memasak sayuran, terutama yang mengandung vitamin larut air (seperti vitamin C dan vitamin B) dengan cara dikukus, cara ini terbukti paling baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa brokoli yang dimasak dengan cara dikukus dapat mempertahankan kandungan vitamin C-nya hingga 80%, daripada dimasak dengan metode lain.
Pilih metode memasak makanan sehat yang sesuai
Untuk meminimalisir hilangnya kandungan gizi dalam sayuran, diperlukan metode memasak yang sesuai dengan kandungan nutrisi yang ada di sayuran tersebut. Berikut beberapa penjelasan metode memasak untuk saturan tertentu :
- Mengukus sayuran, merupakan cara mengolah sayuran yang paling sehat, karena kandungan gizi didalamnya akan terjaga dengan baik. Cara ini paling baik diterapkan untuk sayuran dengan kandungan gizi yang larut dalam air. sayuran yang sebaiknya dikukus antara lain brokoli, wortel, kembang kol, kacang hijau, bayam, dan sayuran berdaun hijau lainnya. Sebuah penelitian yang diterbitkan journal of Zhejiang University Science brokoli yang dimasak dengan cara direbus adalah yang paling banyak menghilangkan kandungan vitamin C, sedangkan brokoli yang dimasak dengan cara dikukus adalah dapat mempertahankan kandungan vitamin C. Jangan mengukus dalam jumlah banyak sekaligus karena akan membutuhkan waktu lama agar sayuran matang sampai ke dalamnya. Masukkan sayuran yang akan dikukus setelah air mendidih. Setiap sayur berbeda-beda waktu matangnya. Namun kira-kira 5 – 10 menit saja. Yang penting sayur sudah renyah dan lembut.
- Menumis sayuran, juga dapat menjadi alternatif untuk memasak sayuran yang baik. Menumis biasanya dilakukan dengan dengan sedikit minyak. Untuk membuat masakan menjadi lebih sehat lebih baik gunakan minyak zaitun atau minyak kanola untuk memasaknya. Menumis sangat cocok untuk memasak sayuan, seperti asparagus, kacang kapri, paprika, bawang dan jamur. Menumis dapat dilakukan dengan wajan besar yang melengkung dan wajan datar. Untuk memasak dengan wajan melengkung serta api yang besar, sayuran harus terus diaduk agar matang merata. Sementara untuk wajan datar setel dengan api kecil, sayuran tidak perlu diaduk terlalu sering karena sudah mendapat panas yang merata.
- Merebus sayuran, merupakan cara memasak sayuran yang paling tidak baik, karena kandungan nutrisinya akan hilang larut dalam air. Kalau terpaksa menggunakan cara ini gunakan air yang sedikit sekiranya sayur akan matang. Masukkan sayuran setelah air mendidih yang terlebih dahulu diberi garam, saat proses perebusan berlangsung biarkan panci tetap terbuka, sehingga warna sayuran tetap hijau. Jika sayuran telah matang, segera masukkan ke dalam air dingin. Hal ini dilakukan untuk menghetikan proses pematangan lebih lanjut dan menjaga sayuran agar tidak over cooking.
